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售后服务上门服务电话，智能分配单据：一个简单动作降血糖、调血脂！不累不喘 坐着就能练

最好的养生从来都不是大费周折

这个小动作：坐姿提踵

在坐着时，多抬脚后跟

长期坚持有助于稳定血糖、调节血脂

减轻炎症、预防血栓

远离慢性疾病

但想要达到效果还需要注意这几点

　　一个被低估的小动作：坐姿提踵

　　餐后血糖降幅可达52%

　　一项针对久坐人群的研究显示，餐后进行坐姿提踵训练，高强度组餐后血糖降幅最高可达52%，低强度组亦可降低39%。

　　同一研究指出，坐姿提踵可显著降低胰岛素水平，对保护胰岛功能、预防2型糖尿病有积极意义，是2型糖尿病患者和糖耐量异常人群的理想运动方式。

　　作用原理：

　　关键在于激活小腿深层的比目鱼肌。这块肌肉在收缩时，96%的能量直接来自血液中的葡萄糖和脂肪，仅4%依赖自身糖原储备，从而高效降低血糖和血脂。

　　改善血脂健康

　　2025年《医学》杂志的另一项研究证实，冠心病患者每日进行3次坐姿提踵(每次≥8分钟)，1个月后总胆固醇从170.7mg/dL降至162.2mg/dL，全身免疫炎症指数也显著下降。

　　比目鱼肌在供能时会同时分解血液中的甘油三酯，降低“坏胆固醇”水平，提升“好胆固醇”含量。长期坚持能预防动脉粥样硬化，降低冠心病和脑卒中的风险。

　　预防下肢静脉血栓

　　久坐不动会导致下肢血液淤积，是深静脉血栓形成的重要原因。反复坐姿提踵能规律收缩和放松小腿肌肉，像“泵”一样加速血液回流到心脏，有效缓解小腿酸胀、浮肿，降低血栓风险。

　　降低炎症水平 增强免疫力

　　研究发现，坚持1个月的坐姿提踵训练，能显著降低体内的全身免疫炎症指数。慢性炎症是许多慢性病的根源，降低炎症水平有助于提高身体整体抵抗力。

　　强化下肢肌肉 延缓肌肉流失

　　人过30岁后，骨骼肌每年会自然流失1%～2%，导致基础代谢下降。坐姿提踵属于低强度肌肉训练，能专门锻炼小腿肌肉，有效延缓下肢肌肉流失，稳定基础代谢。

　　提升踝关节稳定性

　　降低跌倒风险

　　强壮的小腿肌肉和稳定的踝关节是预防老年人跌倒的关键。坐姿提踵能增强踝关节周围肌肉力量，提高身体平衡感和肢体灵活度，减少跌倒骨折的风险。

　　坐姿提踵的正确姿势

　　准备姿势：

　　位置：坐到椅子上，腰背自然伸直，不要靠椅背。

　　脚位：双脚分开与髋同宽，双脚平踩地面，全脚掌“贴地感”(不能翘脚尖)，脚尖朝正前方。

　　膝盖：大小腿约90°，膝盖别内扣、别外撇，和脚尖方向保持一致。

　　视线与肩：头颈中立，肩放松，别低头盯脚，也别后仰“借力”。

　　动作轨迹：

　　向上：前脚掌下压，脚跟抬起，到你能“清晰感受到小腿后侧收紧”时停5秒。

　　向下：用2～3秒慢慢回落，落地时别砸地、别让踝关节内翻或外翻。

　　重复动作：

　　保持节奏，每次做10～15次，每天做3组。

　　饭后1小时做效果佳，此时血糖达到高峰，正是消耗的好时机。

　　进阶版1：负重坐姿提踵

　　如果觉得自重训练轻松，可以在膝盖上放一本厚书或一个哑铃增加负荷，进一步提升训练效果。

　　重量放在大腿下段/髌骨上方软组织处，别直接压髌骨；双手可轻扶重量防滑。

　　进阶版2：踝泵运动

　　先勾起脚尖朝自己保持3秒，再绷紧脚尖往下压，再保持3秒。

　　单次动作节奏：

　　6秒完成1次完整动作(勾脚3秒+绷脚3秒，交替进行)。

　　每次练习组数：

　　10～15次为1组，每小时练2组，轻松激活小腿肌肉泵。

　　久坐人群建议每45分钟起身活动一下，配合练习，预防血栓效果好。

　　练习坐姿提踵还需要注意什么？

　　如果出现膝关节疼痛

　　立即停止训练

　　坐姿提踵对膝关节友好，但做动作时要避免膝盖内扣或外展，保持膝盖与脚尖方向一致。如果出现膝关节疼痛，立即停止训练。

　　运动后记得按揉小腿

　　运动后可轻柔按揉小腿肌肉3～5分钟，缓解酸胀，预防肌肉僵硬。

　　运动要循序渐进

　　训练时应循序渐进，避免用力过猛，否则可能导致足跟疼痛、肌肉拉伤或踝关节扭伤。

　　如果出现疼痛，不用担心，用热水泡泡脚，休息几天。

　　坐姿提踵行动指南

　　1.正确做法：

　　坐直，双脚平踩地面，与肩同宽；缓慢抬起脚后跟至最高点，保持5秒后缓慢放下。建议每次做10~15次，每日3组，饭后1小时进行效果佳，且可在工作间隙轻松完成。

　　2.进阶版：

　　负重坐姿提踵：可以在膝盖上放一本厚书或一个哑铃增加负荷，进一步提升训练效果。

　　踝泵运动：先勾起脚尖朝自己保持3秒，再绷紧脚尖往下压，再保持3秒。

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　　一项针对久坐人群的研究显示，餐后进行坐姿提踵训练，高强度组餐后血糖降幅最高可达52%，低强度组亦可降低39%。

　　同一研究指出，坐姿提踵可显著降低胰岛素水平，对保护胰岛功能、预防2型糖尿病有积极意义，是2型糖尿病患者和糖耐量异常人群的理想运动方式。

　　作用原理：

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　　改善血脂健康

　　2025年《医学》杂志的另一项研究证实，冠心病患者每日进行3次坐姿提踵(每次≥8分钟)，1个月后总胆固醇从170.7mg/dL降至162.2mg/dL，全身免疫炎症指数也显著下降。

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　　每次练习组数：

　　10～15次为1组，每小时练2组，轻松激活小腿肌肉泵。

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　　立即停止训练

　　坐姿提踵对膝关节友好，但做动作时要避免膝盖内扣或外展，保持膝盖与脚尖方向一致。如果出现膝关节疼痛，立即停止训练。

　　运动后记得按揉小腿

　　运动后可轻柔按揉小腿肌肉3～5分钟，缓解酸胀，预防肌肉僵硬。

　　运动要循序渐进

　　训练时应循序渐进，避免用力过猛，否则可能导致足跟疼痛、肌肉拉伤或踝关节扭伤。

　　如果出现疼痛，不用担心，用热水泡泡脚，休息几天。

　　坐姿提踵行动指南

　　1.正确做法：

　　坐直，双脚平踩地面，与肩同宽；缓慢抬起脚后跟至最高点，保持5秒后缓慢放下。建议每次做10~15次，每日3组，饭后1小时进行效果佳，且可在工作间隙轻松完成。

　　2.进阶版：

　　负重坐姿提踵：可以在膝盖上放一本厚书或一个哑铃增加负荷，进一步提升训练效果。

　　踝泵运动：先勾起脚尖朝自己保持3秒，再绷紧脚尖往下压，再保持3秒。

12月13日，全国第十二届残疾人运动会暨第九届特殊奥林匹克运动会主赛期第五日，我省代表团在残奥、特奥两大赛场多点突破、捷报频传，以10金10银19铜的亮眼战绩完美收官当日角逐。

残奥项目当日共斩获2金1银8铜，我省运动员在赛场上展现出的专业素养与拼搏精神令人动容。王博与唐亦欣搭档在乒乓球项目TT11级混合双打决赛中摘得金牌；杨月在女子800米T52级决赛中摘得金牌；钟祥宇在男子400米T13级决赛中获得银牌；付彦龙在男子铁饼F57级比赛中摘得铜牌；牟丽琼在女子400米T13级比赛中摘得铜牌；经金明在男子投掷棒F32级比赛中摘得铜牌；徐振华在女子铁饼F64级比赛中摘得铜牌；蹇仁伟在男子800米T12级比赛中摘得铜牌；孟宪伟在男子400米T20级比赛中摘得铜牌；赵闯在男子标枪F38级比赛中摘得铜牌；卢长春在男子标枪F11级比赛中摘得铜牌。

特奥赛场多点开花，轮滑、田径、游泳、举重、羽毛球等六大项目中全面发力，收获8金9银11铜。特奥轮滑项目亮点纷呈，杨泉彬获得男子100米M14组金牌；孔颢茗获得男子100米M07组银牌；洪明君获得男子100米M19组、男子500米M24组两枚银牌；高清扬获得男子500米M19组银牌、男子100米M16组铜牌；崔竞月获得女子100米F07组铜牌。

特奥田径项目中，李丰旭获得男子400米（12-15岁C组）金牌，李馨月获得女子400米（12-15岁D组）金牌，王婉儒获得女子跳远（12-15岁A组）银牌。

特奥游泳项目中，张立冬斩获男子（16-21岁组）100米蛙泳金牌；宋禹潮获得男子（12-15岁组）200米自由泳银牌；赵子然获得男子（30岁以上）100米蛙泳银牌；洪明杓获得男子（22-29岁组）200米自由泳铜牌；宋禹潮获得男子（12-15岁组）100米蛙泳铜牌。

特奥举重项目中，赵金龙获得男子（16-21岁组）82.5公斤深蹲、男子（16-21岁组）82.5公斤提铃两枚铜牌；王新宇获得男子（16-21岁组）90公斤深蹲、男子（16-21岁组）90公斤卧推、男子（16-21岁组）90公斤提铃三枚铜牌。

特奥羽毛球项目成为“金牌收割机”，郭一鸣、孙文博获得男子（16-21岁组）双打D组金牌，孙文博获得男子（12-15岁组）单打B组金牌，郭一鸣、毛佳乐获得（16-21岁）混合双打G组金牌，王伟灿、胡春旭获得（16-21岁）混合双打H组金牌，毛佳乐获得女子（16-21岁组）单打D组银牌，胡春旭获得女子（16-21岁组）单打G组银牌，孙文博、国蕾蕾获得（12-15岁组）混合双打B组铜牌，国蕾蕾获得（12-15岁）F组铜牌。

中国吉林网吉刻新闻记者丛鹂锐

《含光学玻》璃制造业：务